睡眠時間が短い。体への影響は？睡眠4時間と標準7時間のリスク差は

寝たいのに眠れない日々が続くことありませんか？
多忙で十分な睡眠時間が短い・疲れすぎて眠れない・緊張で眠れない…など
誰しもが経験する「睡眠不足」。

睡眠は、人間が生きていく上で必要不可欠なことです。
一体どれくらいの睡眠時間が必要？睡眠不足はどんな影響がある？

今回は睡眠についてじっくり見ていきましょう。

睡眠時間が短いと体へどう影響する？

十分だと感じる睡眠時間は体質により様々です。

3〜4時間で十分と感じる人もいれば、8時間寝ても足りないと感じる人もいます。
ですが、睡眠時間が少なければ少ないほど体への悪影響は明らかです。

様々な統計では、睡眠時間が4時間の人の死亡率は、7時間の人に比べ高くなっています。

睡眠時間が長い人でも短い人でも7時間の人に比べると死亡しやすいことがわかりました。その程度は、4時間未満（4.4時間まで）の睡眠時間では、男性で1.62倍、女性で1.60倍、また10時間以上（9.5時間以上）の場合には男性で1.73倍、女性で1.92倍となりました。　睡眠時間が長くなっても短くなっても死亡しやすくなるという結果は、アメリカの研究でも報告されています。引用：研究成果の紹介

男性よりも女性は特にリスクが高まるようなので、睡眠には注意が必要ですね。
また、長時間過ぎる睡眠もリスクが高まるようです。

それでは睡眠時間が短い、不足している場合
具体的にどのような影響が出るのでしょうか。


① 肌荒れ

肌細胞が古いものから新しいものへ変わるのは夜寝ている時です。睡眠不足により細胞の新陳代謝がうまく行われず、肌トラブルの原因になります。


②太りやすくなる（脂質代謝機能の異常）

食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えて、通常より空腹を感じるようになり食べ過ぎてしまいます。


③ 記憶力の低下（脳機能の低下）

記憶の整理は夜寝ている間に行われているのです。


④ イライラして短気になる

脳には「扁桃体」と呼ばれる情動・感情の処理に重要な役割を担う部分があり、睡眠不足が続くとそのバランスがうまく保てなくなります。


⑤ 免疫力の低下

体内の免疫細胞は睡眠時に増殖します。免疫細胞が少なくなると病気にかかりやすく、治りにくくなります。


⑥ 老化の進行が早くなる

体内の活性酸素が多く発生し、正常な細胞を傷つけ老化を促進させます。


⑦糖尿病やガンの発症率の上昇

ある実験結果によると、睡眠時間が1時間減るごとに糖尿病やガンに関する遺伝子が活発になったという結果が出たようです。


⑧高血圧や動脈硬化（心臓病のリスク）

体に疲労が蓄積すると高血圧や動脈硬化のリスクが上がり、それにより心臓病を発症する可能性も上がります。


⑨ 成長の遅れ（子供の場合）

子供の場合、知能や身体の成長に悪影響が出てきます。


⑩ 月経周期の乱れ（女性のみ）

疲労が蓄積し女性ホルモンに影響が出始めると、体内で不調を改善することを優先して行うことから、月経周期に乱れが生じてきます。



睡眠不足による悪影響は、体の弱っている部分から出る傾向にあるようです。体に不調を感じたら、まず自分の睡眠を振り返ってみるのも手かもしれませんね。


では、睡眠時間を十分にとる事でどんな利点があるのでしょうか？

睡眠をとることのメリット

睡眠不足による数々の悪影響。

病気のリスクまで上昇することがわかり、睡眠の大切さを再確認されたのではないでしょうか。

睡眠時間も重要ですが、一番は質の良い睡眠をとること。

質の良い睡眠かどうかは、「起床時にすっきり起きることができる」「起床して4時間後に眠気がない」「朝まで一度も起きていない」が見分けるポイント。

これをクリアしていれば、以下のような嬉しいメリットがあります。


① 記憶力があがる

脳は、昼間に入ってきた情報を睡眠時に整理しています。きちんと整理されている脳には、新しい情報が入るスペースができ、多くの記憶を定着することができます。


② 免疫力の上昇

免疫細胞が活性化して、免疫力が高まります。


③ ダイエット効果

満腹感を感じるホルモン「レプチン」と体脂肪を減らすホルモン「コルチゾール」が分泌されるため、ダイエット効果が期待できます。


④ ストレス解消

睡眠はストレス解消法の一つでもあります。嫌なことがあっても寝るとスッキリする、と言われているのには理由があるんですね。


⑤ 気分が安定する

睡眠で心を休ませることで気持ちが落ち着き、気分も安定します。


⑥ 老化防止

古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わる、体の組織の修復、などは寝ている間に行われています。体内のサイクルがきちんと行われていることは老化防止にもつながります。


きちんと睡眠をとることで様々なメリットがありますね。

睡眠の質を上げるには、睡眠時間の確保も必要となります。
また、睡眠は大人だけでなく子供にとっても大事なことです。

子供の場合、どれくらいの睡眠時間を取れば良いのでしょうか？

子供が寝てくれない！乳幼児の睡眠時間は何時間あればいいの？

「寝る子は育つ」ということわざがあるように、良く眠る子は健康な証拠と言われています。


子供の1日の睡眠時間、理想と言われているのは
「1〜3歳：12〜14時間」
「4〜6歳：10〜12時間」です。


夜の睡眠だけでも、昼寝の時間を含めても、1日でこの程度の睡眠時間が確保できていれば問題ないと言われています。
子供の睡眠は成長ホルモンに影響を及ぼすため、非常に重要な行為です。


最近は、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ることで、睡眠不足の子供も増えているようです。知育や体の成長にも影響する子供の睡眠時間。


夜は質の良い睡眠を取れるよう努めてあげましょう。

まとめ

忙しい現代人は、どうしても睡眠時間を犠牲にするしかない時もあります。

しかし睡眠は、体を休めるためにも、脳を休めるためにも、心を休めるためにも、必要不可欠なこと。睡眠時間が短くならないよう、上手に1日の時間配分を行っていきたいですね。